Dieta para mujer entre 20-30 años con sobrepeso moderado




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 a 30 años, sedentaria, que sin tener sobrepeso, desea disminuir, apretar y luego mantener
Cabe mencionar que en estos casos en que no hay sobrepeso, se obtienen resultados positivos pero no tan drásticos, por lo que se debe ser realista y no menos positiva con los resultados.

DESAYUNO
Alternativa 1

  • 1 taza de  leche descremada o semidescremada o  yogurt  diet con 3 cdtas de linaza
  • 1/2  taza cereales ricos en fibra (Ej. Fitness, fibra  max, etc.).
  • 1 porción de fruta natural (1 taza) ( no plàtano, higos o uvas )
  Alternativa 2
  • 1 taza de leche descremada o semidescremada con té o café sin azúcar o con endulzante no calórico ( ej: stevia, nutrasweet, sacarina o sucralosa )
  • 2 rebanadas pan blanco o  integral u 6 galletas integral o de soda
  • 1 vaso de jugo de fruta natural sin endulzar con 2 a 3 cdtas de linaza
Puede acompañar el pan con : elegir hasta 2 alternnativas
  • Quesillo 1 trozo tamaño caja de fósforos
  • Jamón pavo cocido 1 rebanada.
  • Tomate (hasta 1/2 tomate  entero chico )
  •  Lechuga ( libre consumo)
  • 1 cucharada sopera de palta sin agregar aceite.
  • Mermelada diet  2 cdtas.
  • 1 huevo escalfado ( frito en agua o leche ) o a la copa

COLACION MEDIA MAÑANA

  • 1 fruta  ( no plátano, higos o uvas ) o  
  • 1 yogurt diet
ALMUERZO
Entrada
  • Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 1 ½   taza
Elegir entre:    Acelga, Tomate, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, espinacas, espárragos etc. (pueden ser combinadas o de a una).
En menor cantidad: Betarraga, Brócoli, Zanahoria, coliflor ( ½ taza).
Plato de Fondo:
  • 1 porción de pollo, pavo (cocinados sin piel), carnes roja (posta, lomo liso o filete),  pescado (porción regular, tamaño palma de la mano  al horno o plancha)  o 2 unidades de huevos duros o escalfados,  atún en agua, jurel en agua.
Acompañamiento (elegir 1 ):
  • 1/3   taza de arroz.
  • 1/3   taza de fideos.
  • 1/3    taza puré papas.
  • 1 unidad de papa (mediana).
  • 1/3   taza de choclo cocido, habas o arvejas.
  • 1  taza de guiso de verdura que haya sido elaborado sin frituras
  • ¾   taza de legumbres (porotos, lentejas).
Agregar: 1 cucharadita de aceite crudo a la ensalada o  en su reemplazo:
1 cucharadita de almendras o nueces picadas, o  2 unidades de aceitunas.
Postre: comerlo 2 horas después del almuerzo
  • Fruta Natural 1  porción.  ( no plátano, uva ni higos )  
  • Ensalada de frutas (2 tipos)( ¾ taza ).
  • Tutti fruti (con jugo natural) 1 taza
  • Helado diet. ( 2 bolitas )
  • Postre de leche diet ½  taza
ONCE: aprox 17 horas
Alternativa 1
  • 1 fruta  ( no plátano, uva ni higos ) +
  • 1 yogurt diet +
  • 1 barra de cereal o un galletón de avena
Alternativa 2 :
Igual al desayuno pero en vez de 2 rebanadas de pan, solo una o 3 galletas de soda o integrales
CENA:  no mas tarde de las 20:30 horas
Plato de Fondo
    • Ensaladas mixtas crudas o cocidas: 2 tazas
Elegir entre: Acelga, Betarraga, Brócoli, Zanahoria, Zapallitos italianos, porotos verdes, apio, pepino, repollo, fondo de alcachofa, espárragos  tomates, espinacas,  etc.
  
(En mayor cantidad las de hojas verdes, las puede dar combinadas o de a una).
  • 1 porción de pollo, pavo o pescado (porción regular, tamaño palma de la mano). Desgrasadas. o 2 unidades de huevos duros o escalfados,  atún en agua, jurel en agua.
Postre: este sí lo puede comer inmediato después de cenar el plato principal
    • Fruta Natural 1  porción mediana( no plátano, uva ni higos ).     
    • Ensalada de frutas (2 tipos)( ½ taza ).
    • Tutti fruti (con jugo natural) ½  taza
    • Helado diet ( 1  bolitas )
    • Jalea diet ( a voluntad )
COLACION MEDIA NOCHE : 22 horas aprox
  • Yogurt diet  o
  • 1 vaso de Leche Cultivada diet
Indicaciones generales:
  • Las preparaciones deben ser de preferencia a la plancha, al horno, a la parrilla o al jugo .
  • Utilice poca sal en sus preparaciones.
  • Coma lento y en situaciones agradables, ojalá en compañía de alguien
  • Ingiera bastante líquido durante el día , de preferencia agua y distanciado de los horarios de alimentación
  • Lea bien esta pauta antes de iniciarla de modo que entienda la estructura.
  • El almuerzo debe llevar ensalada 1 taza, proteina ( ave, vacuno o pescado + agregado de carbohidrato ( arroz, puré, papas, fideos, etc en la cantidad indicada ) y el postre debe comerlo distanciado 2 horas del horario del almuerzo.
  • La cena sin embargo debe ir solo con ensalada 1 ½  tazas , sin agregado de carbohidrato y con postre que puede ser consumido inmediatamente después de la cena
  • Procure realizar alguna actividad física en forma regular o una caminata diaria de 30 minutos a paso rápido
  • Puede consumir sopas claras tipo consomé en almuerzo y cena, sin embargo las sopas de sobre no se recomiendan por su alto contenido de grasas saturadas y de sal.
  • Como complemento a este tratamiento se sugiere utilizar alga spirulina ( multivitamínico que disminuye la ansiedad ),Murtilla( que atenúa celulitis y disminuye la flacidez ); alga fucus para tonificar y Te rojo Pu-erh ´o Té Oolong que combaten las grasas. Cabe destacar que los suplementos  en la dieta se recomienda consumirlos por no más de 3 meses consecutivos con un descanso bimensual para no provocar acostumbramiento a menos que por prescripción médica se indique otra cosa.
XIMENA CORNEJO ORTIZ
NUTRICIONISTA SUPERNATURAL.CL
Esta pauta está diseñada en términos generales, si la persona padece de alguna patología específica es necesario que consulte a un especialista .
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